Питание ребенка должно быть разнообразным — это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития вещества. Каждый день в меню ребенка должны быть включены: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.
Если ребенок отказывается есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.
Для формирования вкусовых навыков ребенка необходимо приучать с детства к разнообразным блюдам: к овощам, зелени, злакам и другим блюдам.
Каша без сахара, молока, и масла, которая вам покажется пресной, вполне придется по вкусу ребенку – ведь ему хватает естественных сахаров, содержащихся в злаках. Чем раньше вы познакомите ребенка с сахаром, тем больше шансов, что он начнет отказываться от натуральных продуктов, не содержащих усиливающих вкус добавок.
Согласно рекомендациям Союза педиатров России, сахар не стоит давать детям до года. А в возрасте 1–3 лет сахар в детском питании должен ограничиваться 25–30 г в день. Не забывайте, что сахар входит не только в десерты и кондитерские изделия, но и в детские соки, фруктовые йогурты, некоторые каши.
Правильно подобранное питание для подросткового возраста (от 10-14 лет до 18 лет) имеет огромное значение в формировании здорового взрослеющего организма. В данный период происходят серьезные, значительные изменения в реакциях организма на разнообразные факторы внешней среды, растет масса тела, идет существенный рост тканей, созревание систем организма, а также половое созревание. В период с десяти до тринадцати лет организм ускоренно растет, с тринадцати до шестнадцати лет – происходит активное формирование желез внутренней секреции, идет формирование ряда отделов головного мозга.
- По статистике примерно 30 % хронических заболеваний в подростков, которые обучаются в образовательных учреждениях, напрямую связано с неправильным, неудовлетворительным питанием.
- За последнее время возросло число нарушений обмена веществ (ожирение), заболеваний желудочно-кишечного тракта и анемий среди подростков.
- Наблюдается также недостаточность витаминов С, В1 и В2, кальция, железа, бета-каротина, цинка, йода, пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот.
Очень важный принцип рационального подросткового питания – соблюдение соответствий калорийности рациона затратам энергии организма.
Пища – это «строительный материал», необходимый для развития и роста организма. У подростков расход энергии намного выше, чем у взрослого человека. Потребность в энергии и пищевых веществах у девушек и юношей различная: энергетическая ценность рациона девушек – 2600-2990ккал, юношей – 3000-3450ккал. Суточная калорийность, при этом, распределяется по приемам пищи таким образом: завтрак – 25 %, обед –30- 35 %, полдник –15 %, ужин – 25 %, второй ужин – 5-10 %.
Нехватка калорийности рациона оборачивается быстрым истощением и нарушением функций всех систем и органов.
Главным гарантом сбалансированности рациона является его максимальное разнообразие.
Достигается сбалансированность подросткового рациона включением в питание разнообразного перечня продуктов растительного и животного происхождения. В ежедневный рацион питания подростка необходимо включать растительное и сливочное масло, мясо, молоко, кисломолочные напитки, а также хлеб пшеничный и ржаной (в каждый прием пищи). Яйца, рыбу, творог и сыр можно включать в неделю – два-три.
Белки являются основной составляющей любой живой клетки – они необходимы для построения тканей и органов нашего тела: крови, мышц, мозга, нервов, сердца и пр. Обеспечение энергозатрат у подростков осуществляться должно за счет белков (около 14 %), жиров (около 31 %) и углеводов (около 55 %).
Полноценный белок животного происхождения можно получить из молока, молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса. Усваиваются они на 93-96 %. Их доля в нашем суточном рационе должна составлять 60 % от всего объема белков.
Полноценный белок растительного происхождения вы можете получить из злаковых, фруктов и овощей. Усваиваются они примерно на 62-96 %.
Жиры – это основные поставщики энергии. Кроме этого, жиры повышают питательные и вкусовые свойства нашей пищи, обеспечивают чувство насыщения, поддерживают нормальное состояние иммунитета. Именно с жирами в организм поступают ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.
Жиры – ценный источник жирорастворимых витаминов A, E, K, D и фосфатидов (лецитина), которые необходимы для правильного развития и роста. Полноценные жиры можно получить из мяса, рыбы, сливочного масла, сметаны. «Доблестный» поставщик ненасыщенных жирных кислот – это подсолнечное масло.
Углеводы, как и жиры являются основными источниками энергии нашего организма. Содержатся они, в основном, в крупах, хлебе, картофеле, ягодах, фруктах и овощах. В течение суток (при грамотной организации питания) подросток должен получать углеводов примерно 500 граммов.
Также следует упомянуть о большом значении воды для питания подростка, ведь именно вода входит в состав клеток и тканей человеческого организма, она обеспечивает около 65 % массы человеческого тела. Вместе с пищей подростку необходимо 50мл воды на 1 килограмм массы его тела.
Витамины – это незаменимая составная часть пищи. В наш организм они поступают с пищей и требуются для нормального функционирования обмена веществ, выработки гормонов, образования ферментов, для процесса роста, а также восстановления клеток и тканей. Главные источники витаминов – это, конечно же, растительные продукты.
Минеральные вещества – важная составная часть клеток и тканей человеческого организма. Кальций является основой для построения нашей костной ткани. Среди продуктов, богатых кальцием молочные продукты, орехи, овощи, яичный желток, овсяная и гречневая крупы.
Усвоение кальция организмом зависит от содержания магния и фосфора. Основные поставщики фосфора – сыр, мозги, печень, рыба, орехи, бобы, крупы. Соотношение фосфора и кальция 1:1,5. В определенном объеме организму подростка необходимы железо, калий, натрий, хлориды, хром, цинк, медь, марганец, селен, молибден, фтор и йод. При недостаточном поступлении йода в организм происходит нарушение функции щитовидной железы, отставание в росте, а также умственном развитии.
Несбалансированное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, гипертонии и отставанию в физическом развитии.
Дефицит микронутриентов – микроэлементов, витаминов и полиненасыщенных жирных кислот ведет к развитию иммунодефицитного состояния.
- Организация сбалансированного питания для подростка предусматривает соблюдение определенного режима дня, в частности, четкого распорядка приема пищи.
Прием пищи в одно и то же время помогает поддерживать хороший аппетит. Подросток должен есть не реже четырех-пяти раз в день, следовательно, каждые три – четыре часа. Общий суточный объем пищи подростка (с учетом возраста) должен составлять от 2100 до 2700г.
10 самых вредных продуктов
Чипсы изготавливают из муки и крахмалов с добавлением ароматизаторов и вкусовых усилителей. Такая смесь способствует не просто появлению излишнего веса, но и нарушению работы печени, инфарктам, образованию атеросклеротических бляшек. Мало того, компоненты, которые содержатся в этом вредном продукте для организма, приводят к мутациям на клеточном уровне и могут стать причиной онкологии.
Хот-доги
Казалось бы, что плохого в булке с сосиской? Однако в современных колбасных изделиях присутствуют соя и Е-компоненты, которые раздражают органы ЖКТ и негативно воздействуют на пищеварительную систему. Одним из наиболее опасных ингредиентов сосисок является глутамат натрия, который относит хот-доги к числу самых вредных продуктов для человека. Влияя на нервную систему, он притупляет ощущение голода и побуждает людей есть больше, чем нужно. Как результат, желудок растягивается, а на талии накапливается жировая прослойка.
Попкорн
Кукуруза сама по себе не опасна, если не считать ее повышенной калорийности. В ней содержатся пищевые волокна и витамины, которые приносят пользу для организма. Но всё изменяется, когда кукурузу сочетают с маслом, солью, химическими добавками для карамелизации и усиления вкуса. В этом случае ее пищевая ценность еще более возрастает, а большие объемы соли приводят к проблемам с почками и скачкам артериального давления.
Лапша быстрого приготовления
Рассматривая, какие продукты вредны для организма, нельзя не упомянуть лапшу быстрого приготовления, которую многие люди предпочитают употреблять в условиях стремительного ритма жизни. Ее основной вред заключается в нарушении метаболизма. При поедании лапши организм вроде бы и получает калории, но без необходимых ему полезных веществ, поэтому уже совсем скоро требует новой порции пищи. Если это повторяется раз за разом, то со временем происходит дисбаланс обменных процессов, а человек приобретает болезни и лишний вес.
Сладкие газированные напитки
Газировки опасны высоким содержанием сахара, который негативно воздействует на фигуру и работу поджелудочной железы. Существуют напитки, которые вместо сахара включают в себя различные сахарозаменители, но и они входят в ТОП 10 вредных продуктов, поскольку:
- приводят к появлению целлюлита;
- раздражают слизистую ротовой полости и усиливают жажду;
- нарушают обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.
Белый хлеб и выпечка
Хлебобулочные изделия, выпечка и кондитерские изделия в том, числе печенье из муки высших сортов являются представителями «быстрых углеводов», которые влекут за собой получение большого числа калорий. Этот излишек откладывается на талии в виде жирового запаса и постепенно приводит к ожирению. Кроме этого, в состав хлеба часто входят вредные добавки, которые грозят появлением болезней сосудов, пищеварительной системы, раковых образований.
Маргарин и майонез
Как и майонез, маргарин содержит в себе ненасыщенные жиры, которые делают его продуктом, вредным для человеческого здоровья. Сегодня его изготавливают из гидрогенизированного подсолнечного масла, представляющего опасность для сердца, печени, кровеносных сосудов. Известно, что именно трансжиры являются одной из причин целлюлита и образования холестериновых бляшек.
Конфеты и шоколадные батончики
Появление лишнего веса, диабет, аллергические реакции, ухудшение состояния зубов – лишь часть тех проблем, которые можно приобрести при частом употреблении сладостей. Батончики и конфеты – рекордсмены по содержанию легкоусвояемого сахара, не имеющего никакой пищевой ценности. Также в них входят эмульгаторы, сахарозаменители, красители и другие добавки, негативно влияющие на организм.
Правильное питание может оказаться для детей сложным вопросам: почему-то хочется шоколадку, а не яблоко. Чем раньше вы начнете приучать ребенка к полезной еде, тем будет проще. Как именно это сделать:
- Разрешить ребенку самому определять размер своей порции.
Не стоит заставлять ребенка доедать еду, если он уже наелся – так ребенок не научится слушать свое тело, не научится понимать голоден он еще или нет. Важно доверять ребенку и разговаривать с ним о том, для чего нужен тот или иной продукт. Так малыш поймет, что макароны – это классно, но рыба – это белок, те самые кирпичики, без которых он не сможет вырасти большим и сильным. В таком формате здоровое питание для детей становится интереснее и понятнее. Маленькие дети (если они здоровы) отлично регулируют свой аппетит: если ребенок здоров – он будет есть, когда голоден.
- Сделать полезную еду доступной.
Пусть на столе будет лежать порезанная кусочками морковка, огурцы или яблоки, а не только сушки. Тоже касается перекусов: лучше предложить ребенку овощ или фрукт, чем сладкое печенье. - Предлагайте новый продукт несколько раз.
Может потребоваться время, чтобы ребенок распробовал новый продукт. Не сдавайтесь после нескольких попыток (или даже после 10 попыток). Да, ребенку вполне может не понравится сельдерей, но дайте шанс им обоим. - Подавайте личный пример.
Сложно, но очень действенно. Следите за тем, что вы едите, как вы реагируете на еду, проявляете ли вы интерес к новым продуктам. - Разделите понятие «десерт» и «лакомство».
Десерт – это полезные сладости, фрукты. Лакомство – это чипсы, шоколадки и т.д. Десерты вы едите каждый день, лакомство – нет. - Откажитесь от просмотра телевизора за едой (в эту же категорию – игры на планшете, «сидение» в телефоне).
Пусть это будет правило для всех: за едой вы общаетесь между собой, но не с девайсами. - Не делайте из еды «запретный плод».
Ребенок должен уметь делать выбор (да, иногда он вполне может быть в пользу чипсов). Важно сформировать здоровые отношения с едой, без запретов и строгих «ты должен это есть!». - Предлагайте один продукт в разных форматах.
Обед должен включать в себя:
- – закуску (салат из помидоров, огурцов, квашеной капусты, редиса, свеклы, моркови, со свежей зеленью, с зеленым луком, винегрет, редьку со сметанным соусом либо растительным маслом, также можно добавить свежие овощи в виде подгарнировки (огурец, помидор) – 100-150 грамм;
- первое горячее блюдо (суп, щи, борщ) – 250-300 г.;
- второе горячее блюдо (из рыбы, мяса либо птицы с крупяным или овощным гарниром) – 200-250 г.;
- сладкое блюдо (сок, компот) – 200 г. Целесообразно также включать свежие фрукты – 100 г.
Полдник должен включать напиток (кисель, сок, молоко или кисломолочный продукт) – 200 г, и булочное либо кондитерское изделие.
Ужин состоит из овощей (творога) – 200-250 г.; главного второго блюда (птица, мясо, рыба) – 100-120 г. и гарнира – 180-230 г.; напитка (кисель, чай, сок) – 200 г.
Второй ужин перед сном может включать фрукты ли бо кисломолочные продукты, а также булочные либо кондитерские изделия.
Помните, соблюдение принципов здорового питания, грамотное формирование сбалансированного рациона обеспечат вашему подростку здоровье и правильное развитие на последующие годы жизни!