Почему осенью грустно?

С наступлением осени многие из нас чувствуют упадок сил, апатию и постоянное желание закутаться в плед. Винит ли себя в этом наша лень? Вовсе нет! Всему виной — сложные биохимические процессы, которые напрямую зависят от солнечного света. Давайте разберемся, почему осенью снижается выработка серотонина, известного как «гормон хорошего настроения».

Главный виновник: Дефицит солнечного света

Интенсивность и продолжительность солнечного света — ключевой регулятор производства серотонина. Осенью и зимой мы сталкиваемся с двойной проблемой:

• Сокращение светового дня. Мы просыпаемся в темноте и возвращаемся с работы после заката, проводя минимум времени при естественном освещении.
• Снижение интенсивности света. Солнце находится низко над горизонтом, его лучи проходят через более толстый слой атмосферы, становясь слабее. Этого «разбавленного» света уже недостаточно для мощной стимуляции нашего мозга.

Три механизма, через которые свет управляет нашим настроением

1. Прямой сигнал: от глаз к мозгу

В сетчатке наших глаз есть особые светочувствительные клетки, которые не участвуют в зрении. Они настроены на улавливание синей части спектра, которой особенно много в утреннем и дневном свете.

• Что происходит? Получив порцию света, эти клетки посылают сигнал прямиком в «центр управления» нашими биологическими часами в мозге (супрахиазматическое ядро), а оттуда — в зоны, отвечающие за настроение.
• Результат: Этот сигнал — прямой команда «старт» для выработки серотонина. Мало света — нет команды — нет и «гормона счастья».

2. Разбалансировка биологических часов

Наши внутренние ритмы синхронизируются с внешним миром через свет. Когда его не хватает, нарушается тонкий баланс между серотонином и его «антагонистом» — мелатонином, «гормоном сна».

• Норма: Яркий дневной свет блокирует выработку мелатонина, позволяя серотонину поддерживать нашу активность. С наступлением темноты начинает производиться мелатонин, готовя нас ко сну.
• Осень: Короткий и пасмурный день дает слабый и короткий сигнал для серотонина. При этом утренние сумерки и ранние вечерние сумерки обманывают мозг, заставляя его раньше производить мелатонин.
• Итог: Период действия серотонина резко сокращается, а время сонливости и вялости (мелатонина) — увеличивается.

3. Падение уровня Витамина D

Витамин D — это не просто витамин для костей. Это важнейший кофактор, необходимый для превращения аминокислоты триптофана в серотонин.

• Что происходит осенью? Витамин D вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей типа B (UVB). Интенсивность UVB-лучей в холодное время года резко падает.
• Цепочка проста: Мало солнца → мало витамина D → нарушается процесс синтеза серотонина на биохимическом уровне.

Краткая схема осеннего спада

Осень (мало света) приводит к:

1. Слабому световому сигналу → Меньше прямого стимула для выработки серотонина.
2. Сбитым биоритмам → Растет выработка мелатонина (сонливость), сокращается «время серотонина».
3. Нехватке UVB-лучей → Падает уровень Витамина D → Нарушается процесс синтеза серотонина.

Что делать? Практические советы для борьбы с осенней хандрой

Зная врага в лицо, мы можем эффективно ему противостоять. Вот работающие стратегии:

1. Светотерапия. Используйте специальные ламы полного спектра мощностью 10 000 люкс. Всего 20-30 минут сеанса утром помогут обмануть мозг и дать ему сигнал к пробуждению и выработке серотонина.
2. Прогулки в светлое время суток. Старайтесь выходить на улицу хотя бы на 20-30 минут в обеденный перерыв, когда свет наиболее ярок. Даже в пасмурный день освещенность на улице выше, чем в помещении.
3. Регулярная физическая активность. Спорт — известный естественный стимулятор выработки серотонина.
4. Корректировка питания.
   • Включите продукты-источники триптофана: индейка, сыр, орехи, яйца, бананы.
   • Ешьте жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия) — отличный источник витамина D.
5. Контроль уровня Витамина D. Сдайте анализ крови и, проконсультировавшись с врачом, начните прием добавок с витамином D. Это одна из самых важных рекомендаций для осенне-зимнего периода.

Вывод: Осеннее снижение серотонина — это не ваша слабость или плохой характер, а естественная биологическая реакция организма на смену окружающих условий. Отнеситесь к этому с пониманием и помогите своему телу адаптироваться с помощью простых и эффективных средств.