Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды.
Зачем рассчитывать калорийность продуктов?
Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму суточной энергетической потребности и способны разобраться с калориями, вычисляя рецепты готовых блюд, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Все продукты меняют объем.
Из-за любой термической обработки в процессе готовки продукты будут ужариваться или упариваться, отдавая определенную часть полезных веществ и калорийность в воду. В результате мясо, овощи крупы и т.п. будут изменяться в объеме, но калорийность останется прежней:
крупы, макаронные изделия – увеличиваются в объеме из-за впитывания влаги;
птица, мясо, рыба – теряют влагу, уменьшаясь в объеме;
овощи – также теряют влагу и становятся меньше в объеме.
Поэтому обязательно любой продукт должен быть взвешен до начала приготовления. В крайнем случае, можно высчитать процентное соотношение съеденной порции. К примеру, из 100 г приготовленной гречневой каши на воде была употреблена лишь треть готового блюда. Для расчета порции необходимо общую калорийность поделить на 3: 329 ккал : 3 = 109,7 ккал.
Расчет калорийности сложного блюда
Важно запомнить нерушимое правило в подсчете: при добавлении воды вес готового блюда становится больше, а калорий при этом на 100 грамм будет приходиться меньше. В том случае, когда уже сделан итоговый подсчет и в дальнейшем не будут добавлены какие-либо еще ингредиенты, то повторное вычисление не требуется.
Главным помощником будет формула для расчета калорийности на 100 г приготовленного блюда:
А грамм = В калорий
100 грамм = Х калорий
Расшифровка обозначений:
А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.
Для обнаружения неизвестного (Х) необходимо умножить друг на друга цифры расположенные по диагонали, а затем разделить на цифру, которая идет по диагонали с неизвестным:
В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда.
Подсчет калорий с помощью таблицы.
Самостоятельно в формате Excel можно составить таблицу и заполнять ее всеми необходимыми ингредиентами. Вся информация о нутриентах и калорийности есть в специальных таблицах или на упаковке.
Примеры расчетов.
Основные принципы того, как правильно считать калории в сложных блюдах, чтобы похудеть, поддержать вес или же набрать мышечную массу:
все продукты взвешиваются в сухом/сыром виде;
считаем КБЖУ каждого ингредиента;
полученные данные складываются – это и станет общей калорийностью рецепта.
Предлагаем рассмотреть на примере такого сложного блюда, как овсяная каша на молоке с медом и сливочным маслом.
Ингредиенты:
овсяная крупа – 130 г;
молоко 3,2% – 50 мл;
мед – 30 г;
масло сливочное 82,5% – 10 г.
Процесс расчета калорий сложного блюда:
Умножаем показатели на 100 грамм на необходимую порцию продукта.
| Ингредиенты/КБЖУ | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Овсяная крупа | 444,6 | 15,99 | 7,93 | 77,35 |
| Молоко 3,2% | 29,5 | 1,45 | 1,6 | 2,35 |
| Мед | 98,7 | 0,24 | 0 | 24,45 |
| Масло сливочное 82,5% | 74,8 | 0,05 | 8,25 | 0,08 |
| ИТОГО | 647,6 | 17,73 | 17,78 | 104,23 |
На всю кашу получаем: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.
Зачастую приходится готовить не только для себя, а еще и на всю семью. Но как тогда вести расчет калорийности блюд, если все ингредиенты нужно взвешивать сырыми, а в процессе приготовления вес может меняться? На самом деле калории в продуктах в таком случае очень легко рассчитываются.
1. Согласно выше приведенным способам рассчитывается КБЖУ, взвесив все ингредиенты до начала приготовления. Для ясности возьмем все тот же пример с овсяной кашей на молоке с медом и сливочным маслом. Были получены следующие показатели: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.
2. Необходимо приготовить кашу, добавив все ингредиенты. Готовое блюдо взвешивается, и, допустим, на выходе получилось 600 г общего веса.
3. К примеру, в тарелку поместилась порция весом 350 г – это 58% от общей массы готовой каши. 350 : 600 = 0,58 или 58%
4. Теперь нужно вычислить КБЖУ этой порции, умножив каждый показатель на 0,58:
- калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
- белки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
- жиры: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
- углеводы: 104 * 0,58 = 60,5 г
5. В результате порция готовой каши содержит: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.
Отварное мясо и овощи
Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.
В качестве примера возьмем отварную говядину.
В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.
Ингредиенты:
- говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
- соль по вкусу.
100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)
Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:
2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.
Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = ? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал
Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.
