Как заполнить Колесо:
Раскрасьте получившиеся сегменты.
Ознакомьтесь с секторами: Изучите секторы Колеса (Питание, Движение, Сон и т.д.), каждый отвечает за важную часть здоровья.
Отметьте утверждения: В каждом секторе поставьте галочки напротив утверждений, с которыми согласны.
Посчитайте баллы: Подсчитайте галочки в каждом секторе и запишите получившийся балл.
Визуализируйте:
Нарисуйте круг, разделенный на ваши секторы.
Разделите радиус каждого сектора на равные части (по макс. баллу).
Отметьте точку на радиусе, соответствующую вашему баллу в секторе.
Соедините точки между секторами.
Проанализируйте свое Колесо:
- Общая оценка: Посмотрите на закрашенное Колесо. Насколько оно ровное? Представьте, как оно “покатится” по жизни (ровное = легче).
- Слабый сектор: Где самый низкий балл и самый маленький сегмент?
- Напрягающий сектор: Какой сектор вызывает наибольший дискомфорт или неудовольствие (даже если балл не самый низкий)?
- Фокус изменений: Хотите ли вы выровнять Колесо? Какой один (или несколько) сектор вы хотите улучшить в первую очередь?
Колесо – ваш “снимок” образа жизни. Анализ помогает увидеть дисбаланс и понять, куда двигаться для улучшения самочувствия и качества жизни.
Отметьте утверждения, с которыми согласны, посчитайте количество отмеченных утверждений для каждого сектора и проставьте цифру в ячейке справа.
1. Достаточное употребление воды
O Я редко испытываю чувство жажды
O Я пью воду регулярно небольшими порциями
O Я пью очищенную, проверенную природную или бутилированную воду
O У меня всегда рядом есть доступ к питьевой воде
O Я выпиваю достаточное количество воды в день (в среднем 1,5-3 л.)
O Я начинаю пить больше воды при физических нагрузках, жаркой погоде и когда болею
O Я посещаю туалет с нормальной частотой (в среднем 5-6 раз в день)
O Цвет моей мочи относительно светлый
O У меня практически никогда не болит голова
O У меня нет ощущения сухости во рту
2. Полноценное питание
O Мой рацион разнообразен (каждый день употреблять белки, жиры, сложные углеводы)
O Моя еда вкусная и аппетитная
O Я стараюсь обходиться без перекусов между приемами пищи, так как у меня сбалансированный завтрак, обед и ужин, насыщение от которых хватает минимум на 4 часа
O Я почти всегда ем домашнюю еду или блюда, приготовленные по моему заказу
O Я стараюсь ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием сахара
O Я почти всегда исключаю из своего рациона колбасные изделия
O Я съедаю не менее 400 г фруктов и овощей (кроме картофеля) в день
O Я ем цельнозерновые продукты (каши, хлеб, крупы, макароны твердых сортов и пр.) минимум 2 раза в день
O Я включаю в свой ежедневный рацион белковые продукты (мясо, рыба, яйца и пр.)
O Я ежедневно употребляю продукты, богатые Омега-3 (авокадо, печень трески, кунжут, морская рыба, грецкие орехи, брокколи и др.)
3. Хороший отдых
O Я делаю перерывы и чередую виды деятельности в течение дня
O Я уделяю достаточно времени отдыху каждый день
O Я часто предпочитаю активный отдых
O Я занимаюсь творчеством или делаю что-то своими руками минимум 1 раз в неделю
O Я общаюсь с близкими людьми не реже 1 раза в неделю
O Каждый день я стараюсь узнавать что-то новое
O Я занимаюсь однообразной рутинной деятельностью не более 1 раза в неделю
O Я гуляю на улице или на свежем воздухе не реже 1 раза в неделю
O Количество отдыха в моей жизни меня устраивает
O Я чувствую себя энергичным и полным сил в течение дня
4. Качественный сон
O Я придерживаюсь регулярного режима сна
O Я сплю в среднем 8 часов в день
O После пробуждения я чувствую себя отдохнувшим и полным энергии
O Я часто просыпаюсь самостоятельно, без будильника
O Мой сон глубокий и крепкий
O Я быстро засыпаю
O Мои сны обычно приятные, нейтральные или их нет совсем
O Моя кровать и подушка удобные, способствуют хорошему сну
O Я сплю в хорошо проветриваемом помещении
O Перед сном я занимаюсь расслабляющей деятельностью и за 1 час до сна не сижу в телефоне, планшете, не смотрю телевизор
5. Достаточность движения
O Я стараюсь менять положение тела каждые 30-60 минут
O Я хожу пешком не менее 1 часа в день (суммарно)
O Я чередую умственную активность с физической, когда это возможно
O Физическая активность доставляет мне удовольствие
O Я регулярно выполняю силовые тренировки
O Я регулярно занимаюсь тренировками, в том числе кардио(быстрая ходьба, бег, танцы и т.д.), для развития выносливости
O Я регулярно занимаюсь тренировками на растяжку и гибкость
O Я способен выполнить более 10 отжиманий подряд
O Я могу сделать более 20 приседаний без перерыва
O Я могу подтянуться более 5 раз без остановки
6. Мои полезные привычки
O Я не курю (сигареты, кальяны, сигары, вейпы, электронные сигареты и никотиновые заменители) и избегаю пассивного курения
O Я употребляю алкоголь в умеренных количествах (1-2 раза в месяц) или вообще не пью
O Вместо просмотра телевизора или социальных сетей я предпочитаю более активные и полезные занятия
O Я ограничиваю время, проведенное перед экранами (телефон, компьютер, планшет)
O Я стараюсь избегать вредный фаст-фуд и выбирать более здоровые варианты питания
O Я обычно ем в спокойной обстановке, не на ходу и не на рабочем месте
O Я соблюдаю личную гигиену и ухаживаю за своим телом
O Я ежедневно делаю утреннюю зарядку
O Я регулярно проветриваю помещение для поддержания свежести воздуха
O Я принимаю лекарства только по назначению врача и не занимаюсь самолечением
7. Эмоциональное благополучие
O Обычно у меня хорошее настроение
O Я смотрю на жизнь с оптимизмом
O Мое эмоциональное состояние достаточно устойчивое
O Я умею переживать широкий спектр эмоций, как позитивных, так и негативных
O Я способен быстро справляться с кризисными ситуациями и восстанавливаться
O Я обладаю здоровой уверенностью в себе и своих силах
O Я проявляю терпимость и понимание к ошибкам других людей
O Я не зацикливаюсь на своих промахах и воспринимаю их как возможность для роста
O Моим друзьям комфортно и приятно проводить время со мной
O Я редко нахожусь в подавленном или угнетенном состоянии
8. Социальное благополучие
O У меня есть близкие друзья, на которых могу положиться
O У меня широкий круг знакомых и приятелей
O В моей жизни есть близкий человек, с которым у меня особенно доверительные отношения
O Мое текущее финансовое положение меня удовлетворяет
O Я осознаю свою значимость и ценность для окружающих
O У меня есть занятие (работа, увлечение), которое приносит мне радость и удовлетворение
O Я чувствую уважение и признание со стороны других людей
O Я поддерживаю в целом позитивные и гармоничные отношения с окружающими
O Я удовлетворен количеством и качеством общения в своей жизни
O Есть люди, с которыми я могу разделить свои увлечения и интересы