Советы врача-терапевта Натальи Агаповой Республиканского Центра медицинской профилактики. «Причины, почему многие набирают вес зимой». 

• Существует мнение, будто из-за того, что у наших предков в зимнее время наступали долгие голодовки, в нашем организме генетически заложена склонность зимой в Сибири, накапливать жир, потому мы интуитивно и едим наиболее калорийные блюда.
• Световой день меньше, значит, ультрафиолета меньше, настроение ухудшается, а ведь для большого количества людей пища является чуть ли не единственной радостью и наградой…
• Кроме того, надевая на себя массу теплой одежды, мы не обращаем внимания, что габариты наши увеличиваются – ведь это естественно при всех этих свитерах, шубах и пуховиках.
• Это в детстве мы игрались в снежки, катались на коньках, лыжах, санках, да так, что от нас пар шел – настолько активно мы сжигали калории. Сейчас же, в лучшем случае, мы наблюдаем со стороны, как наши дети или внуки весело спускаются с горки (мечтая, вот бы и нам так!). Физическая активность зимой сходит на нет, а организм, который не сжигает калории, их накапливает.
• В холодное время года наши клетки нуждаются в витаминах и минералах в два раза больше, чем в теплое время, кроме того, зимой нехватка витамина С достигает вообще 80%. Все это провоцирует повышение аппетита — именно так наше тело пытается восполнить нехватку питательных веществ.
Предлагаю вашему вниманию 11 способов, как развернуть эту ситуацию на пользу себе и похудеть зимой несмотря ни на что!
Составляем правильный зимний рацион
1. Не стоит надеяться на строгие диеты, эти «резвые» помощники обманывают нашу бдительность, первое время, вроде бы, способствуя быстрому похудению. Но потом потеря веса «благополучно» останавливается, и потерянные килограммы возвращаются вместе со своими друзьями – новыми килограммами.
Вся проблема в том, что строгие диеты способствуют замедлению обменных процессов (а зимой это и так происходит у многих), кроме того, обедненная на полезные вещества пища способствует снижению иммунитета.
2. Не стоит также пропускать приемы пищи. «Худеем, не голодая» — этот девиз я пытаюсь прививать вам. 5-6 раз съедая пищу в течение дня, вы будете ускорять обмен веществ и «успокоите» свой организм – при регулярном поступлении пищи нет нужды делать запасы.
3. Вода нам нужна как летом, так и зимой. Ну и что, что нам зимой не очень-то хочется пить? Ведь мы из воды состоим на 75%, и ежеминутно вода расходуется нашим телом для самых разнообразных нужд. Потеря этих самых процентов жидкости чревата серьезными последствиями для организма в виде нарушений обмена веществ, ухудшением усвоения и выведения этих веществ, сбоев в работе абсолютно всех систем и болезням, я уже не говорю об ухудшении внешнего вида. Пейте простую воду и ешьте продукты, которые ее содержат.
4. В рыбе, приготовленном на гриле, содержится 62% воды.
Из-за нехватки витамина С страдает не только наш иммунитет, но и сосуды, и суставы, потому постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были продукты, содержащие этот витамин. Добавляйте в свои завтраки кусочки цитрусовых или ягоды, прекрасный источник витамина С – квашенная капуста — пусть стоит ежедневно у вас на столе в обед, готовьте себе на ужин салаты, где одним из ингредиентов будет красный сладкий перец.
5. Хорошо каждый день есть горячий суп – он будет уменьшать количество калорий, съеденных за день, и нормализует функционирование ЖКТ. Суп-пюре – это прекрасное средство не только утолить голод, но и похудеть, причем, чувство сытости после такого супа продлится дольше, чем после употребления обычного супа.
Суп-пюре не обязательно есть только на обед – овощные супы-пюре (например, фасолевый или тыквенный) – это прекрасный перекус, помогающий и согреться, и не перебрать калории (при условии, конечно, если на перекус идет полпорции этого супа).
6. Гарниры также имеют значение. Зимой набирают вес за счет макарон, картофеля, белого риса. А ведь существует множество блюд, содержащих клетчатку — такую необходимую для тех, кто не хочет зимой набрать вес: тушеная капуста, овощное рагу, различные рецепты с чечевицей.
7. Не забывайте про белки, в особенности хороши зимой молочные продукты – они способны запускать в клетках механизмы сжигания жиров и способствуют более интенсивному похудению. Достаточно в день съедать 3-4 порции по 50-100г творога или твердого сыра или выпивать столько же молока, натурального йогурта или кефира.
8. Горячие напитки так же, как и супы, согревают наш организм зимой, причем, я не говорю здесь про сладкие горячие напитки (они не столько нас согревают, сколько «помогают» набрать лишний вес). Пейте зеленый или черный чай, добавляя в него имбирь, корицу или лимон. Только не пейте крепкий чай, он негативно влияет на нашу нервную систему.
9. Куриное мясо содержит мало жиров. В 100 г куриного мяса содержится 23,3 г белка, содержание жира – всего 1,2 г, это значительно меньше, чем содержание жира в других видах мяса.
10. Говядина имеет высокую питательную ценность. В 100 г говядины содержится 20 г белка, в состав которого входят основные аминокислоты, а количество жировых веществ в говядине невелико. Таким образом, говядина особенно подходит для людей, страдающих ожирением, артериальной гипертензией, ишемической болезнью сердца и сахарным диабетом.
11. Варёная баранина достаточно вкусная и максимально низкокалорийная. Кроме того, приготовленная таким образом, она сохраняет практически все свои полезные свойства. Баранину можно также запекать в духовке или варить на её основе бульоны.
12. Рыба содержит много ненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты снижают уровень холестерина в крови, поэтому полным людям лучше есть блюда из рыбы. Также, питание мясом рыб помогает избежать атеросклероза и ишемической болезни сердца.
13. Помните, что все мы уникальны благодаря своей индивидуальности и неповторимости. Если вам трудно есть 5-6 раз в день и более комфортно трехразовое питание, не «насилуйте» себя, ешьте трижды в день, но в одно и то же время. И обратите внимание, какие продукты у вас провоцируют аппетит. Для кого-то яблоки – идеальный перекус, я же, к примеру, после съеденного яблока ощущаю приступ голода, для кого-то суп – не еда, а кому-то достаточно порции, чтобы без проблем прожить полдня.
Существуют общие «провокаторы», с которыми сталкивается большинство – это макароны и изделия из белой муки, жареные блюда и сладости, колбасы и колбасные нарезки, сосиски. В таких продуктах много соли, жиров и сахара — это «трио» угнетает ощущение сытости, влияя на наш мозг, потому многим снова и снова хочется это есть.
Примерный рацион на день для похудения
На завтрак 3 варианта:
1. порция нежирного творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
2. порция каши, приготовленная на воде пополам с молоком, с добавлением ягод, несладкий чай,
3. порция белкового омлета с кружочками помидоров, несладкий чай.
На перекус (или второй завтрак) 2 варианта:
1. стакан теплого напитка из фруктов без сахара,
2. кусок зернового хлеба с твердым сыром.
На обед варианты:
1. суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порция отварной рыбы или куриного филе,
2. вместо супа-пюре можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.
На полдник можете выбрать варианты:
1. выпить несладкий фруктовый напиток,
2. съесть кусочек сыра (жирность не более 17%) и 15 граммов не жареных орехов.
На ужин любой из вариантов:
1. рыба на пару или в гриле,
2. овощной салат с курицей, заправленный соком лимона, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
3. порция супа-пюре,
4. запеченные или тушеные овощи.
Последний перекус за час до сна: 100мл натурального йогурта или нежирного кефира без добавления сахара.
В течение шести дней вы можете придерживаться такого рациона (или подобного ему). Седьмой день придерживайтесь того рациона, который описан ниже для удержания веса.
Придерживаться этой схемы можно шесть недель, после чего полностью переходите на рацион сохранения веса, не забывая увеличить количество активных физических нагрузок.
Примерный рацион на день для удержания веса
На завтрак 3 варианта:
1. порция 1,5%-го творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
2. порция каши, приготовленная на нежирном молоке, с добавлением ягод, чай,
3. порция омлета с кружочками помидоров, чай.
На перекус (или второй завтрак) 2 варианта:
1. курага, печеное яблоко, зеленый чай или чай из трав,
2. фрукт, кусок зернового хлеба с твердым сыром.
На обед варианты:
1. суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порцией отварной рыбы или куриного филе, салат из овощей,
2. вместо салата можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.
На полдник можете выбрать варианты:
1. выпить несладкий фруктовый напиток,
2. съесть яблоко и пол горсти не жареных орехов,
3. съесть полпорции нежирного творога с горстью сухофруктов.
На ужин любой из вариантов:
1. мясо птицы или рыба на пару или в гриле с овощным рагу или салатом,
2. овощной салат с курицей, заправленный соком лимона, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
3. порция супа-пюре с хлебцем.
Последний перекус за час до сна: 100мл натурального йогурта или нежирного кефира без добавления сахара.
Как вы видите, похудеть зимой – это вполне возможно, нужно только следовать этим простым советам, не придумывать себе оправдания и не надеяться, что весной удастся сбросить лишний вес. Кому, как не вам известно, насколько легко этот вес набирается и насколько непросто потом от него избавиться…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *